«Можно ли есть крупы на ужин?», «А, если я не люблю овсянку на завтрак, то, когда мне лучше поесть крупы – обед, ужин, перекус?», «На диете можно только рис и гречку?». Эти вопросы постоянно возникают у всех, с кем я работаю лично или дистанционно. Поэтому, давайте разберемся по порядку – что, когда, кому, сколько и почему!

Опираться в разборе круп я буду на несколько переменных:

  1. Гликемический индекс продукта. Он показывает насколько быстро возрастает уровень сахара в крови после того, как вы поели.

Почему он важен? Если вы съедаете продукт с высоким ГИ, то уровень сахара крови нарастает быстро. В ответ происходит выброс инсулина, который открывает двери клеток для всего – белков, жиров и углеводов, полученных из пищи. В клетке у этих веществ три пути – стать источником энергии, послужить строительным материалом для новых клеток, отправится про запас. Углеводы, из которых в большей степени состоят крупы и бобовые, имеют совсем небольшое хранилище в организме – гликоген мышц и печени. Что происходит с теми углеводами, которые не превратились в энергию или гликоген? Они запасаются в жировых депо, причиняя нам все те неудобства, о которых мы постоянно говорим – лишние сантиметры на талии, недовольство собой, отеки и прочее.

  1. Соотношение белков, жиров и углеводов в конкретном продукте. Понимание этого нам необходимо для того, чтобы оптимизировать процессы пищеварения: активировать утром, максимально ускорить днем и не перегрузить вечером.
  2. Возможность сочетания с другими продуктами внутри блюда для поддержания максимально длительного чувства сытости без лишней тяжести, наполнения энергией на предстоящий день и обеспечения спокойного, глубокого сна.

Именно эти переменные наиболее важны, когда вы распределяете крупы по приемам пищи, т.к. зная их вы сможете найти место в своем рационе даже новому, диковинному продукту, просто прочитав на этикетке информацию о пищевой ценности продукта.

Давайте теперь посмотрим на распорядок дня.

УТРО.

Это прекрасное время, в которое можно позволить себе любимую вкусность и любые крупы. Идеальным будет включение в свой рацион тех из них, которые имею наиболее высокий ГИ (посмотреть полный список ГИ как отдельных продуктов, так и уже готовых блюд вы можете здесь http://www.mendosa.com/gilists.htm ) и содержат большое количество медленных углеводов:

  • Овсяные хлопья
  • Полба
  • Гречневая крупа
  • Рис
  • Кус-кус
  • Кукурузная крупа
  • Пшеничная каша
  • Ячневая каша
  • Булгур
  • Манная каша

Рис белый, кукурузная крупа и манная каша имеют наиболее высокий ГИ, поэтому я бы не рекомендовала их использовать в своем рационе чаще 1 раза в неделю.

Почему эти продукты лучше включать в рацион именно во время завтрака:

  1. Углеводы зарядят вас энергией на предстоящий день.
  2. Вы с большей долей вероятности используете полученные углеводы в качестве источника энергии в течении дня, не опасаясь за фигуру.
  3. Депо гликогена после сна частично опустошены, поэтому неизрасходованная часть углеводов будет пополнять их, а не пойдет прямиком в жировые депо.

ДЕНЬ.

Как правило, это период максимальной работоспособности и для вас, и для пищеварительной системы. Именно в это время вы можете включать в рацион более плотные, насыщающие продукты, такие как:

  1. Фасоль
  2. Чечевица
  3. Нут
  4. Киноа
  5. Цельный овес
  6. Цельнозерновые крупы
  7. Паста из ТСП
  8. Вы также можете использовать продукты из списка для утра, но для того, чтобы снизить их ГИ, дополните свой прием пищи овощами и столовой ложкой оливкового/кунжутного/льняного/любого нерафинированного масла.

Почему эти продукты отлично подходят для употребления днем?

  1. В них сочетаются белки и углеводы, а если говорить о нуте, то еще и полезные жиры. Кроме того, бобовые и цельные злаки – отличные источники пищевых волокон.
  2. Они медленнее перевариваются, требуют более активной работы всего ЖКТ, дают длительное чувство насыщения.
  3. Несмотря на то, что в них меньше углеводов, чем в крупах для утра, их количества вполне достаточно, чтобы обеспечить вас энергией до вечера, в то время как белки, пойдут на строительство новых клеток организма.
  4. Пищевые волокна обеспечат активную работу кишечника и поддержат здоровье его микрофлоры.

Обратите внимание! Если вы придерживаетесь вегетарианства — бобовые содержат неполноценный белок (в нем присутствуют не все аминокислоты), и чтобы это исправить сочетайте несколько разных сортов растений в одном блюде, например, белую фасоль, нут и красную чечевицу в равных пропорциях.

ВЕЧЕР.

Я бы рекомендовала на вечер оставить минимум круп и бобовых, а также сочетать их с овощами и нерафинированными маслами. Смешанная пища усваивается медленнее, а значит у организма больше шансов израсходовать полученные нутриенты на прямые нужды, а не оставить про запас. Большинству клиентов при составлении рациона я исключаю крупы/злаки/бобовые из вечернего приема пищи, отдавая предпочтение овощам и нетяжелому белку.

Тем не менее, если вы хотите сделать идеальный ужин с добавлением круп/бобовых, то приготовьте салат с обилием зелени, белой рыбы или креветок, оливковым маслом и парой ложек киноа или темной фасоли.

Выбор вечерних углеводов невелик:

  1. Киноа
  2. Дикий рис
  3. Нут
  4. Темная фасоль

Главная задача вечернего приема пищи – насытить организм после рабочего дня, но не перегрузить пищеварительную систему, чтобы обеспечить себе здоровый, спокойный сон и легкое пробуждение.

Еще одним важным компонентом является ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ ЗА ДЕНЬ! Следите не только за тем что и когда вы едите, но и сколько.

Это общие рекомендации, но помните, САМОЕ ГЛАВНОЕ – прислушиваться к своему организму и следить за его реакцией на ту или иную пищу.

 

С любовью Света!